管理栄養士・料理家の柴田真希です。
まもなく新生活！4月から一人暮らしを始める方もいらっしゃるのではないのでしょうか。
わたしも、9年の一人暮らし経験があり、料理ができてもキッチンが慣れなかったり、食材が使い切れなかったり…苦労した経験があります。
一人暮らしの食生活、悩みでよく耳にするものを挙げると
・野菜を買っても使い切れない
・自炊したいけど時間がない
・栄養バランスが気になる
などでしょうか。
当社(株式会社エミッシュ）で行った「栄養士・管理栄養士100名食トレンド調査」の結果に最新の調査で、専門家がすすめる“一人暮らしの食生活を助けるストック食材”の第1位に「冷凍野菜」が選ばれました。
▼栄養士・管理栄養士100人に聞いた！“一人暮らしの食生活”で注意したいポイント第1位は「野菜・果物不足」
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000006.000173224.html
この記事では、管理栄養士の視点から
冷凍野菜のメリット・選び方・おすすめ活用法まで、分かりやすく解説します。
なぜ今「冷凍野菜」が注目されているのか
■一人暮らしの食生活の課題
家族のいる場合と比べ、一人暮らしの食生活の問題点は何でしょうか。
・野菜が余ってしまう
・調理の手間がハードル
・外食・コンビニ依存になりやすい
急な食事の変更などもあれば、残った食材がすぐ腐りやすくなってしまいます。
■冷凍野菜が選ばれる理由
専門家がすすめる、一人暮らしの食生活を助けるためのおすすめストック食材の第1位に「冷凍野菜」が選ばれた理由としては
・必要な分だけ使える
・カット済みで時短
・長期保存できる
などが挙げられるのではないでしょうか。
→ 「ムダ・手間・栄養不足」をまとめて解決できるのが強み
冷凍野菜は栄養がない？は誤解
■実は栄養価はしっかり
冷凍に対するネガティブなイメージのご意見も耳にします。
しかし、冷凍はナチュラルな保存の技術だとわたしは考えます。
収穫後すぐ冷凍することで栄養をキープできたり、旬の時期の栄養豊富な食材を冷凍することができるのです。
安かったり、頻繁に買いに行けなかったりして、大量に買い使い切れずにくたびれてしまうこともありますよね。
むしろ鮮度落ちた野菜より良い場合もあります。
▼注意したいポイント
解凍しすぎると水溶性ビタミンが流れるため、加熱しすぎに注意しましょう。
管理栄養士おすすめ！ストックすべき冷凍野菜
これはアンケート結果ではなく、わたしの個人的意見です。
■定番冷凍野菜
1人暮らしで1個まるまる使い切ることは難しいもの。
また、数種類の野菜を購入するのも大変ですよね。
そういうものは冷凍野菜におまかせです！
・ブロッコリー
・かぼちゃ
・ミックス野菜
■ホームフリージング
市販の冷凍野菜もいいけれど、生野菜を買ってきて半分はそのまま使う。
使い切れない分は早めに冷凍しておいて、使いたい時に登場させましょう。
・きのこ（うま味がまして冷凍した方がすき! という人も多く見受けます）
・青菜（小松菜・ほうれん草など…茹でて冷凍。が過去常識でしたが、カットしてそのまま冷凍でもOKです）
・薬味（小ねぎやみょうがなど。冷凍食品PR連盟 パートナーの冷凍子ママさんのこの動画わかりやすいです！）
その他、「揚げなす」や「カットおくら」も便利。
「コーン」も常備してるかも…
結局のところ、まずはいろいろ試してみて自分にフィットするものを定番化するのがいいかもしれませんね。
試しにたくさん買っても、賞味期限長いですから！
冷凍野菜の“てまぬき”活用術
冷凍野菜、購入したはいいけれど使い方もわかりません! という新生活初心者さんへ…。
かんたんに日常生活にとり入れられるヒントを最後にお伝えします。
■レベル1（超かんたん）
・レンチン＋めんつゆ
レンチンした冷凍野菜にめんつゆを加えればかんたんお浸し風！
例えば、「冷凍揚げなす＋めんつゆ＋しょうが」レンチンでなすの揚げびたし風の完成です。
・インスタントみそ汁に追加
その他、市販のそば・うどんなどで野菜が足りないなーという時に追加してもいいですよ。
■レベル2（ちょいアレンジ）
・冷凍野菜×たんぱく質 で炒め物
肉・魚・たまごを炒めるだけだとたんぱく質はとれても野菜が不足しがちに。
いっしょに炒めて「主菜」メニューを作っちゃいましょう。
味付けは、市販の炒めダレでもいいですが、あれこれ買うのが大変な時はぽん酢しょうゆやドレッシングをかけるだけでも味付けがまとまります◎
・パスタ茹でる時、そのまま投入
ゆでたパスタにレトルトのミートソースをかけるだけ…レトルトソースだけだと不足しがちな野菜。
そんなメニューの時は、パスタをゆでている時に冷凍野菜をいっしょに茹でてかさまししちゃいましょう。
レトルトソースを使わない場合でも、「パスタ＋冷凍ほうれん草＋牛乳＋チーズ」でほうれん草のクリームパスタの完成です！
■レベル3（ちゃんと感）
・冷凍野菜でサラダ
冷凍野菜が主役のメニューもおいしく調理できます◎例えば「ブロッコリー＋ゆで卵orツナ」を「マヨネーズ＋粒マスタード」で和えるだけ。
かんたんデリ風サラダです。
ポイントは加熱した後にしっかりと水気をキッチンペーパーなどでふき取る事。
水っぽくならずにいただけます！
・オーブン焼き
「冷凍野菜＋オリーブオイル＋塩」でトースター or オーブンで焼くだけ。ここに肉や野菜も加えれば豪華なおかずに早変わり！冷凍野菜から水分が出てきたら途中でふき取ると仕上がりが水っぽくならないですよ。
冷凍野菜はカット済みで包丁いらず。価格も一定。
まずは試して好きな食材を見つけると、“自炊ハードル”が一気に下がりますね。
今回は冷凍野菜の紹介が多かったですが、冷凍フルーツもおすすめ。
一人暮らしになって、果物を食べる機会が減ったという意見も耳にします。
冷凍フルーツは好きな時に、好きな量を食べれていいですよ！
まとめ
冷凍野菜は、
・時短
・節約
・栄養バランス
を同時に叶える、一人暮らしの方にぴったりのストック食材です。
「ちゃんと食べたいけど、頑張りすぎたくない」
そんな方こそ、まずは冷凍野菜から取り入れてはいかがでしょうか。
